La zucca è uno degli alimenti simbolo dell’autunno e, dal punto di vista nutrizionale, è un vero alleato della tavola.
È composta principalmente da acqua, motivo per cui ha una bassa densità calorica, ed è una buona fonte di fibre, potassio e carotenoidi.
Il suo caratteristico colore arancione è dovuto soprattutto al beta-carotene, un pigmento che il nostro organismo può trasformare in vitamina A. Questa vitamina contribuisce al mantenimento della vista, della pelle e del normale funzionamento del sistema immunitario.
La zucca contiene anche fibre, che contribuiscono alla salute intestinale e alla sensazione di sazietà. Nonostante il suo sapore naturalmente dolce, è un alimento relativamente leggero: dolce non significa necessariamente calorico.
Come riferimento pratico, una porzione di zucca può essere di circa 200-250 g cotta. È una quantità generosa, perfetta come contorno o come base di una vellutata. Se invece la utilizzi come ingrediente principale di un risotto, una pasta o una vellutata, la quantità può variare in base agli altri ingredienti presenti nel piatto.
La zucca può essere consumata tranquillamente anche più volte alla settimana, alternandola ad altre verdure di stagione. L’importante, come sempre, è la varietà.
In cucina è estremamente versatile: possiamo utilizzarla per vellutate, risotti, contorni, primi piatti o semplicemente cotta al forno. Abbinata a una fonte proteica, come legumi, pesce, uova o formaggi, può contribuire a creare un pasto completo ed equilibrato.
Un piccolo consiglio nutrizionale: i carotenoidi sono liposolubili, quindi consumare la zucca insieme a una fonte di grassi, come un filo di olio extravergine d’oliva, può favorirne l’assorbimento. Per il condimento, una quantità indicativa può essere 1 cucchiaio di olio EVO a persona nell’ambito del pasto, da modulare in base al resto della giornata.
E i semi di zucca? Sono molto più concentrati dal punto di vista energetico rispetto alla polpa, ma apportano grassi insaturi, proteine, magnesio e zinco. Una porzione pratica è di circa 15-20 g, equivalente a una piccola manciata.
La zucca è un alimento stagionale, leggero e nutriente. Una porzione abbondante di polpa, un buon abbinamento con proteine e grassi di qualità e un uso moderato dei semi permettono di valorizzarla facilmente all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Zucca al forno con ceci
Ingredienti (per 2 persone)
- 400 g di zucca
- 240 g di ceci cotti
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Rosmarino
- Paprika dolce
- Sale e pepe
Preparazione
- Accendi il forno a 200 °C.
- Taglia la zucca a cubetti.
- Scola e asciuga i ceci.
- Metti zucca e ceci in una teglia.
- Aggiungi olio, rosmarino, paprika, sale e pepe.
- Mescola bene e cuoci in forno per 25-30 minuti, girando a metà cottura.
- Aggiungi qualche goccia di limone prima di servire.
- Accompagna il piatto con una fetta di pane integrale per un pasto più completo.
